다이어트를 시작하기 전에 목표 체중부터 정하려는데, 내 키에 적정 체중이 몇 kg인지 감이 안 잡힌다. 인터넷에서 "170cm 정상체중"을 검색하면 숫자가 제각각이다. 가장 널리 쓰이는 기준이 BMI(체질량지수)다.
BMI란 무엇인가
BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 예를 들어 키 170cm, 체중 70kg이면 70 ÷ (1.7 × 1.7) = 24.2가 된다. 이 숫자가 어느 구간에 해당하는지에 따라 저체중, 정상, 과체중, 비만으로 분류한다.
WHO 아시아-태평양 기준 비만 분류
| 분류 | BMI 범위 | 건강 위험도 |
|---|---|---|
| 저체중 | 18.5 미만 | 영양 부족 가능성 |
| 정상 | 18.5 ~ 22.9 | 건강 유지 |
| 과체중 | 23 ~ 24.9 | 관리 필요 |
| 비만 1단계 | 25 ~ 29.9 | 심혈관 질환 주의 |
| 비만 2단계 | 30 이상 | 적극적 관리 필요 |
서양 기준(WHO 글로벌)에서는 BMI 25부터 과체중, 30부터 비만으로 분류하지만, 아시아인은 체지방 분포가 달라서 더 낮은 기준을 적용한다. 한국에서는 아시아-태평양 기준을 사용한다.
키별 정상 체중 범위
BMI 18.5~22.9 구간에 해당하는 체중을 정리하면 이렇다.
- 160cm — 47.4kg ~ 58.6kg
- 165cm — 50.4kg ~ 62.3kg
- 170cm — 53.5kg ~ 66.2kg
- 175cm — 56.7kg ~ 70.1kg
- 180cm — 59.9kg ~ 74.2kg
자기 키에 해당하는 범위만 알아도 현재 체중이 어디쯤인지 감이 잡힌다. 정확한 BMI 수치까지 알고 싶다면 BMI 계산기에 키와 체중을 넣으면 비만도 분류, 이상적 체중, 필요한 체중 조정량까지 한 번에 나온다.
참고 BMI는 근육량을 구분하지 못한다. 운동을 많이 하는 사람은 BMI가 과체중으로 나와도 실제로는 건강한 경우가 있다. BMI는 참고 지표일 뿐, 정확한 건강 상태는 체지방률이나 의료 전문가의 진단으로 확인하는 것이 맞다.
목표 체중이 막연하면 동기부여도 어렵다. 내 키 기준 정상 범위를 확인하고, 거기서 현실적인 목표를 잡는 게 첫 번째 단계다.